Det finns standard tänk att förhålla sig till när det gäller vad man vill åstadkomma med träningen. Om man vill öka i styrka, få muskelvolym eller få muskeluthållighet beror på antalet repetitioner man gör. Det är heller inte på något sätt ristat i sten, men en bra fingervisning på hur man bör planera sin träning beroende på vad man vill nå. Det ena utesluter inte det andra och variera sitt upplägg är att rekommendera.
Exempel:
- 1-5 repetitioner med belastning på 95-100% för styrka och nervsystemet.
- 5-8 repetitioner med belastning på ca 70-90% för styrka och hypertrofi (volym).
- 8-15 repetitioner med belastning på ca 60-85% för hypertrofi.
- 15-30 och repetitioner över det med belastning på 30-50% för uthållighet.
Man kan också se till att utföra övningarna i olika tempo sk. TUT (Time Under Tension). Alltså den totala tiden för en repetition som ex. vid bänkpress, ned fyra sekunder, upp två sekunder, hela rörelsen tar då sex sekunder att utföra. Så om det då är ett set på 8 reps, tar det alltså 48 sekunder för ett set. En sådan varaktig stimulering och spänning i musklerna är nyckeln till muskeltillväxt. Tiden på set:et är avgörande och bör ligga mellan 30-50 sekunder för optimal muskeltillväxt. Tiden är då måttstock på den totala stimulansen för musklerna som får dem att jobba, så att förändringen av muskelstorleken sker.
Är man ute efter uthållighet så ökar man repetitionsantalet och minskar vikten. Viktigt här är att man har en grundstyrka och kontroll på övningarna som skall göras. Och vad man än är ute efter så är uppvärmning och stretching bra att göra för att minimera skador. Man får dessutom igång kroppen och påmint den om att nu är det dags att träna.
