Nu har jag äntligen kommit framåt en bit mot målet. Små förändringar kan göra mycket. Även om det ibland tar emot och motivationen inte finns där, så är det bara att köra vidare. Efter skador och sjukdomar så är det inte lätt, men som sagt är det bara att köra vidare och fortsätta mot målet som är satt. Själv har jag rehabat min axel och ett knä ett tag. Men nu vågar jag mer och mer göra sådant jag inte trodde jag kunde med dessa skador. Som bilden visar så är jag nästan helt rak i stora korset. J

Lite aktiv vila underpasset med stora korset! 🙂

Genom att äta rätt med intag anpassad för träningen och formen så känns det verkligen som jag är på rätt väg. Här kommer 5 basic tips, dock vill jag poängtera att detta måste anpassas efter varje individ. Men det är ganska så generellt vad många tidningar eller andra bloggar skriver. För er som läser detta så kanske det måste justeras på varierande sätt. Så min rekommendation är att köpa lite pt timmar om ni verkligen vill få resultat. Jag gör det också fast jag själv är pt och har tränat i hela mitt liv.

Så nu till de 5 tipsen som följer nedan:

1 Drick minst 4 liter om dagen. Vattenbalansen påverkar din kropp mer än vad man kan tro. Som ex. så får du bättre tillgång till vätska och näring till blodet och i musklerna. Drick gärna ett eller två glas direkt när du vaknar. Drick BCAA och ta en halv grape, kokosfett 1tsk och omega 3 samt din kopp kaffe så kommer du och din kropp igång riktigt ordentligt. Ta din PW på ca 45 min eller en timme, och ät sedan lite kvarg ca 125g med bär och fyll på med lite sötmandlar ca 15st samt 1krm mineralsalt med 70% kaliumklorid och 30% natriumklorid. Salt binder vätska och påverkar muskelpumpen och ger bättre effekt till upptag av aminosyror och den viktiga proteinsyntesen samt hjälper att reparera vävnaderna.

2 Ät rätt och blanda kolhydrater och proteiner. Ladda med snabba kolhydrater innan och efter träning. Tillsammans med mineralsaltet så får du bra pump och en glukogendepå som är på topp. Drick wheyprotein och ta en banan eller några riskakor innan och efter träningen. Du får som sagt en gedigen boost och orkar då träna effektivt. Under träningen så koncentrera på kontakt istället för maxvikt och 1 rep. I alla fall om du vill träna för att få bra pump och en lean kropp. Träna med fokus på kontakt och timing. Se till att musklerna jobbar hela tiden under rörelsen, det påverkar just de musklerna som du vill få. Därmed så blir det bättre tillväxt och bättre pump i musklerna. Det tillsammans med intaget gör att musklerna växer och börjar reparera sig till nästa pass.

3 Intervall hellre än långa kardiopass. Om du vill få ut mesta av tiden och verkligen få kroppen att få igång sin egen förbränning, så skall du satsa på intervaller. Även i träningspasset med styrka så lägger du in både högre och lägre tempo. Variera några olika övningar som körs explosivt och direkt efter varandra, med många reps så du kramar ur musklerna ordentligt. Kör sen några övningar med lite lägre tempo och hela tiden ha kontakt i musklerna (TUT) som ger bra pump. Samma som i punkt 2 så är det viktigt med kosten. Lär känna din kropp och vad du tål samt hur din kropp svarar. Viktigt att notera vad du tränat och vad du ätit under dagen.

4 Ät ungefär 5-6 gånger om dagen för att ge musklerna och kroppen den näring som behövs efter en arbetsdag och träning. Lite exempel på upplägg av kost följer här. Frukost se punkt 1. Till lunch ex. kyckling/kött/fisk med avokado och sallad. Om du tränar på kvällen så ät lätt innan, som kan vara 50g tonfisk med sallad och halv avokado och ½ dl ris samt 1krm mineral salt. Som kvällsmål efter träning, så välj antingen 1dl ris, kyckling/fisk eller kött och sallad samt 1krm mineral salt. Avsluta dagen med att tillsätta långsamma proteiner och kolhydrater innan läggdags. Drick exempelvis en kaseinprotein drink innan läggdags och fyll på med ca 15 sötmandlar.

5 Bra kolhydrater är ris, bulgur, quinoa, potatis och allt grönt. Proteiner så som kyckling, ägg, kvarg, fisk och magert kött är perfekta källor. Fettkällor som nötter av alla slag (själv tycker jag sötmandlar är bäst), kokosfett(olja), avokado, lax och oliv samt rapsolja är bra. Ät helst inte raffinerat socker alls, utan sockret som finns i frukter, vilka kroppen även kan ta tillvara på bättre. Se till att balansera proteiner, kolhydrater och fett ungefär 60-30-10 i fördelning.

Som jag skrivit så är detta lite generellt och måste justeras efter varje individ och mål. Vissa delar måste pg a ex. allergier eller annat bytas bort och ersättas. Sen så svarar våra kroppar även olika på intaget, vissa behöver mer kolhydrater än andra. Därav är det viktigt med att notera allt som sagt!

Hoppas detta ger något och att det skall vara till lite nytta. Återigen så rekommenderar jag att använda er av en pt för träning och upplägg av både kost och övningar. Om det är enbart kosten så kolla med kostrådgivare/dietist. Framförallt lär dig förstå vad din kropp svarar bäst på och vara lyhörd och våga förändra.